1. Chất xơ là gì?

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ gồm các phân tử cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit) và được chia thành 2 loại:

1.1. Chất xơ hòa tan

Là chất có thể hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi…) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).Chất xơ hòa tan mềm và dính, có thể hấp thụ nước và trở thành một chất dạng sệt ở bên trong đường tiêu hóa. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bậc nhất bao gồm các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, trái cây, cà rốt và trái bơ.

 

Chất xơ hòa tan cũng  sẽ gắn với các chất khác như cholesterol và đường, giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thu những chất này vào máu. Đó là lý do vì sao chất xơ hòa tan có thể giúp điều hòa lượng đường huyết, bảo vệ bạn khỏi các bệnh tim mạch bằng việc giảm cholesterol máu.Thêm vào đó, chất xơ hòa tan có thể làm tăng lượng lợi khuẩn trong đường ruột, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm.

Với những người mới giảm cân, chất xơ hòa tan sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn thêm mỗi 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày, người tham gia sẽ giảm được mỡ bụng.

1.2. Chất xơ không hòa tan

Ngược lại với chất xơ tan, chất xơ không tan là chất không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nó có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa.Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, củ, quả).

Đây là loại chất xơ thường được nghĩ như là thức ăn thô. Chất xơ là thành phần cứng có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau xanh (đặc biệt có nhiều trong hạt, vỏ, thân và cuống). Tất nhiên, đúng như tên gọi, loại chất xơ này sẽ không tan trong nước.

Chất xơ không hòa tan sẽ không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột và sẽ không được hấp thu vào máu. Thay vào đó, chất xơ không hòa tan sẽ làm tăng khối lượng của sản phẩm dư thừa trong hệ tiêu hóa, giúp bạn đại tiện thường xuyên hơn và ngăn ngừa được được chứng táo bón (cũng như các chứng bệnh đi kèm với táo bón, như trĩ ).

2. Làm thế nào để bổ sung chất xơ?

Đặt mục tiêu ăn ít nhất 3 khẩu phần rau và 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày. Chia đều cho các bữa chính và bữa phụ. Lựa chọn các loại rau giàu chất xơ với thân cứng như bông cải xanh, cải xoăn, cần tây…

Ăn các loại đậu ( đậu xanh, đậu lăng, đậu hà lan…) ít nhất 3 lần/tuần, ăn kèm với các món khác cho phong phú khẩu phần ăn. Ăn nhẹ các loại hạt hoặc thêm vào sữa chua, salad, súp, cơm chiên, rau xanh.

Hãy thêm bơ vào bất cứ món nào có thể như nước ép, trứng, salad, ngũ cốc. Thay thế các loại đồ ăn vặt chế biến sẵn bằng các món ăn thay thế giàu chất xơ như thay vì ăn bánh làm từ bột mì và màu thực phẩm hãy lựa chọn màu từ rau củ tự nhiên. Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám thay vì ngũ cốc tinh chế.

3. Hãy cho cơ thể bạn thời gian thích nghi với những thay đổi tích cực

  • Phụ nữ dưới 50: 21 – 25g mỗi ngày.
  • Đàn ông dưới 50: 30 – 38g mỗi ngày.
  • Trẻ em từ 1 đến 18 tuổi: 14 – 31g chất xơ mỗi ngày.

Thói quen ăn nhiều trái cây rau củ quả không chỉ cung cấp vitamin mà còn là nguồn thực phẩm giàu chất xơ rất có lợi cho cơ thể. Bạn có thể sẽ xuất hiện các triệu chứng đầy hơi, chướng bụng…khi tăng cường bổ sung chất xơ. Vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đã cân bằng lượng chất xơ mà mình muốn bổ sung vào với khoảng 500ml nước, 4 lần/ ngày để giúp tiêu hóa lượng chất xơ này. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi có sự thay đổi trong chế độ ăn và là sự thay đổi tích cực nên bạn hãy cho cơ thể thời gian. Những triệu chứng này dần dần sẽ biến mất.

4. Lợi ích của chất xơ

Chất xơ tan tạo cảm giác no lâu giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì, phòng tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn, đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu.

Chất xơ tan còn là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi ở đường ruột, gắn kết với các acid mật trong ruột làm giảm nhũ tương hóa chất béo của thức ăn (làm dễ tiêu), thẩm thấu, nối kết với các cholesterol và thải trừ chúng ra khỏi cơ thể.

Chất xơ không hòa tan giúp hạn chế sự tăng đường huyết sau khi ăn ở bệnh nhân đái tháo đường, phòng chống tăng cholesterol trong máu và phòng chống ung thư trực tràng. Khi vào đường ruột, chất xơ không tan giúp tạo khối phân, kích thích trực tràng hoạt động nhẹ nhàng, chống táo bón.

Cũng giống như chất xơ tan, chất xơ không tan cũng góp phần giữ nước khối thực phẩm khi di chuyển, tăng khả năng lên men của vi khuẩn ở ruột già, đồng thời ngăn cản sự hấp thu các độc chất có trong thức ăn…

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *