8 lời khuyên hiệu quả để giảm mỡ trên khuôn mặt của bạn

Giảm cân tự thân có thể là một thách thức, chưa nói đến việc giảm cân từ một vùng cụ thể trên cơ thể bạn. Đặc biệt, mỡ thừa ở mặt có thể là một vấn đề khó giải quyết nếu nó làm phiền bạn. May mắn thay, nhiều chiến lược có thể tăng cường đốt cháy chất béo và giúp làm thon gọn khuôn mặt của bạn. Dưới đây là 8 phương pháp hữu hiệu giúp bạn giảm béo vùng mặt.

1. Thực hiện các bài tập mặt

Các bài tập cho khuôn mặt có thể được sử dụng để cải thiện vẻ ngoài khuôn mặt, chống lão hóa và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Các báo cáo giai thoại cho rằng thêm các bài tập mặt vào thói quen của bạn cũng có thể làm săn chắc cơ mặt, giúp khuôn mặt bạn trông thon gọn hơn. Một số bài tập phổ biến nhất bao gồm phồng má và đẩy không khí từ bên này sang bên kia, mím môi ở các bên xen kẽ nhau và giữ một nụ cười trong khi nghiến răng trong vài giây mỗi lần.

Mặc dù bằng chứng còn hạn chế, một bài đánh giá đã báo cáo rằng các bài tập mặt có thể giúp tăng cường độ săn chắc cho cơ mặt của bạn. Một nghiên cứu khác cho thấy việc thực hiện các bài tập cơ mặt hai lần mỗi ngày trong 8 tuần sẽ làm tăng độ dày của cơ và cải thiện sự trẻ hóa trên khuôn mặt. Hãy nhớ rằng còn thiếu nghiên cứu về hiệu quả của các bài tập mặt để giảm béo cụ thể. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để đánh giá xem các bài tập này có thể ảnh hưởng như thế nào đến việc béo mặt ở người.

Bằng cách làm săn chắc cơ mặt của bạn, các bài tập mặt có thể làm cho khuôn mặt của bạn trông thon gọn hơn. Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, một nghiên cứu cho thấy thực hiện các bài tập cơ mặt giúp cải thiện độ dày cơ và trẻ hóa khuôn mặt.

2. Thêm bài tập tim mạch vào thói quen của bạn

Thông thường, mỡ thừa ở mặt là kết quả của lượng mỡ thừa trong cơ thể. Giảm cân có thể làm tăng hiệu quả giảm mỡ và giúp thon gọn cả cơ thể và khuôn mặt. Cardio, hoặc tập thể dục nhịp điệu, là bất kỳ loại hoạt động thể chất nào làm tăng nhịp tim của bạn. Đây được coi là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tim mạch có thể giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và tăng giảm chất béo. Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ bị béo phì giảm mỡ nhiều hơn với lượng bài tập tim mạch cao hơn. Cố gắng dành 150–300 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh mỗi tuần, tương đương với khoảng 20–40 phút tập tim mạch mỗi ngày. Một số ví dụ phổ biến của bài tập tim mạch bao gồm chạy, khiêu vũ, đi bộ, đi xe đạp và bơi lội.

Cardio, hoặc tập thể dục nhịp điệu, có thể giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và giảm chất béo giúp làm thon gọn khuôn mặt của bạn.

3. Uống nhiều nước hơn

Uống nước rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn và có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn đang muốn giảm béo mặt. Các nghiên cứu cho thấy rằng nước có thể giữ cho bạn cảm thấy no và tăng cường giảm cân. Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn. Nghiên cứu khác cho thấy rằng uống nước có thể tạm thời làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong ngày có thể giúp tăng cường giảm cân.

Uống nước có thể làm giảm lượng calo và tăng cường trao đổi chất tạm thời. Nó cũng có thể làm giảm giữ nước để ngăn ngừa đầy hơi và sưng mặt.

4. Hạn chế uống rượu

Mặc dù thỉnh thoảng thưởng thức một ly rượu vang trong bữa tối là tốt, nhưng việc uống quá nhiều rượu có thể là một trong những nguyên nhân lớn nhất gây tích tụ mỡ trên khuôn mặt và đầy hơi. Rượu có hàm lượng calo cao nhưng ít chất dinh dưỡng và có thể làm tăng nguy cơ tăng cân. Kiểm soát mức độ tiêu thụ rượu là cách tốt nhất để kiểm soát chứng đầy hơi và tăng cân do rượu gây ra. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại của Hoa Kỳ cho người Mỹ, uống rượu vừa phải được định nghĩa là tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới và tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ.

Uống quá nhiều rượu có thể góp phần làm tăng cân, bao gồm tăng mỡ ở mặt.

5. Cắt giảm lượng carbs tinh chế

Carbs tinh chế như bánh quy, bánh quy giòn và mì ống là thủ phạm phổ biến của việc tăng cân và tăng tích trữ chất béo. Những loại carbs này đã được chế biến nhiều, loại bỏ chúng các chất dinh dưỡng và chất xơ có lợi và để lại rất ít bên cạnh đường và calo. Do chứa rất ít chất xơ nên chúng được tiêu hóa nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Một nghiên cứu trên 277 phụ nữ cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều tinh bột tinh chế có liên quan đến nguy cơ béo phì cao hơn và lượng mỡ bụng nhiều hơn. Mặc dù chưa có nghiên cứu nào xem xét trực tiếp tác động của carbs tinh chế đối với chất béo trên khuôn mặt, nhưng việc đổi chúng sang ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp tăng giảm cân tổng thể, điều này cũng có thể hỗ trợ giảm béo mặt.

Carbs tinh chế có thể làm tăng lượng đường trong máu, dẫn đến ăn quá nhiều và tích tụ chất béo. Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp tăng hiệu quả giảm béo trên khuôn mặt.

6. Thay đổi lịch ngủ của bạn

Bắt kịp giấc ngủ là một chiến lược giảm cân tổng thể quan trọng. Nó cũng có thể giúp bạn giảm béo mặt. Thiếu ngủ có thể gây ra sự gia tăng nồng độ cortisol, một loại hormone căng thẳng đi kèm với một danh sách dài các tác dụng phụ tiềm ẩn, bao gồm tăng cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ cortisol cao có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và thay đổi quá trình trao đổi chất, dẫn đến tăng tích trữ chất béo.

Hơn nữa, ngủ nhiều hơn có thể giúp bạn giảm thêm cân. Một nghiên cứu cho thấy rằng chất lượng giấc ngủ tốt hơn có liên quan đến việc duy trì giảm cân thành công. Ngược lại, các nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm tăng lượng thức ăn, gây tăng cân và giảm sự trao đổi chất. Tốt nhất, hãy ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm để giúp kiểm soát cân nặng và giảm béo mặt.

Thiếu ngủ có thể làm thay đổi quá trình trao đổi chất và làm tăng lượng thức ăn, tăng cân và nồng độ cortisol. Do đó, ngủ đủ giấc có thể giúp bạn tăng hiệu quả giảm béo mặt.

7. Theo dõi lượng natri của bạn

Một dấu hiệu nhận biết của lượng natri dư thừa là đầy hơi, và nó có thể góp phần gây ra bọng mắt và sưng tấy trên khuôn mặt. Điều này là do natri khiến cơ thể bạn giữ thêm nước, dẫn đến giữ nước.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hấp thụ nhiều natri hơn có thể làm tăng giữ nước, đặc biệt là ở những người nhạy cảm hơn với tác động của muối. Thực phẩm đã qua chế biến chiếm hơn 75% lượng natri trong chế độ ăn uống trung bình, vì vậy việc cắt giảm các loại thực phẩm tiện lợi, đồ ăn nhẹ và thịt chế biến sẵn có thể là cách dễ dàng và hiệu quả để giảm lượng natri của bạn. Cân nhắc giảm lượng natri nạp vào cơ thể để khuôn mặt trông thon gọn hơn.

Giảm lượng natri tiêu thụ có thể giúp giảm giữ nước và giảm đầy hơi và bọng mắt trên mặt.

8. Ăn nhiều chất xơ

Một trong những khuyến nghị phổ biến nhất để giảm béo mặt và giảm mỡ má là tăng lượng chất xơ. Chất xơ là một hợp chất có trong thực phẩm thực vật di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn để hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn. Theo một nghiên cứu trên 345 người bị thừa cân và béo phì, lượng chất xơ cao hơn có liên quan đến việc tăng giảm cân và cải thiện việc tuân thủ chế độ ăn ít calo.

Một đánh giá khác của 62 nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ hòa tan, là một loại chất xơ tạo thành gel khi trộn với nước, có thể làm giảm cả trọng lượng cơ thể và vòng eo, ngay cả khi không hạn chế lượng calo. Chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Tốt nhất, bạn nên tiêu thụ ít nhất 25–38 gam chất xơ mỗi ngày từ những nguồn thực phẩm này.

TÓM LƯỢC

Tăng lượng chất xơ của bạn có thể giúp giảm sự thèm ăn và thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm mỡ, có thể giúp làm thon gọn khuôn mặt của bạn. Điểm mấu chốt Rất nhiều chiến lược có thể giúp bạn giảm mỡ thừa trên khuôn mặt.

Thay đổi chế độ ăn uống, thêm tập thể dục vào thói quen và điều chỉnh một số thói quen hàng ngày là tất cả những cách hiệu quả để tăng cường giảm mỡ, có thể giúp làm thon gọn khuôn mặt của bạn. Để có kết quả tốt nhất, hãy nhớ kết hợp những lời khuyên này với một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên để tối ưu hóa quá trình đốt cháy chất béo và sức khỏe tổng thể của bạn.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *