Protein động vật so với thực vật – Sự khác biệt là gì?
Khoảng 20% cơ thể con người được tạo thành từ protein. Bởi vì cơ thể bạn không dự trữ protein, điều quan trọng là bạn phải nạp đủ từ chế độ ăn uống mỗi ngày. Bạn có thể nhận được protein từ nhiều nguồn thực phẩm, bao gồm cả thực vật và động vật. Một số người cho rằng nguồn protein, dù là động vật hay thực vật, đều không quan trọng. Những người khác cho rằng đạm thực vật tốt hơn đạm động vật. Bài báo này so sánh protein động vật và thực vật.
Cấu hình axit amin thay đổi giữa protein thực vật và động vật Khi ăn, protein sẽ được phân hủy thành các axit amin. Protein và axit amin được sử dụng cho hầu hết mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Tuy nhiên, các loại protein khác nhau có thể khác nhau rất nhiều về loại axit amin mà chúng chứa. Trong khi protein động vật có xu hướng chứa một sự cân bằng tốt của tất cả các axit amin mà chúng ta cần, một số protein thực vật có ít axit amin nhất định. Ví dụ, một số protein thực vật quan trọng thường có ít methionine, tryptophan, lycine và isoleucine.
Tất cả các protein được tạo thành từ các axit amin, mặc dù số lượng và loại của mỗi axit amin khác nhau tùy thuộc vào nguồn protein.
Protein động vật là hoàn chỉnh, nhưng protein thực vật thì không
Tổng cộng, có khoảng 20 loại axit amin mà cơ thể con người sử dụng để tạo ra protein. Các axit amin này được phân loại là thiết yếu hoặc không thiết yếu. Cơ thể của bạn có thể tạo ra các axit amin không thiết yếu. Tuy nhiên, nó không thể tạo ra các axit amin thiết yếu, cần được thu nhận thông qua chế độ ăn uống của bạn. Để có sức khỏe tối ưu, cơ thể bạn cần tất cả các axit amin thiết yếu theo đúng tỷ lệ. Các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa, tương tự như protein được tìm thấy trong cơ thể bạn.
Đây được coi là những nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động hiệu quả. Ngược lại, các nguồn protein thực vật, chẳng hạn như đậu, đậu lăng và các loại hạt được coi là không đầy đủ, vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Một số nguồn báo cáo protein đậu nành là hoàn chỉnh. Tuy nhiên, hai loại axit amin thiết yếu chỉ được tìm thấy với một lượng nhỏ trong đậu nành, vì vậy nó không thể so sánh với protein động vật.
Thực phẩm động vật là nguồn protein chất lượng cao nhất. Các nguồn thực vật thiếu một hoặc nhiều axit amin, điều này làm cho việc nhận được tất cả các axit amin mà cơ thể bạn cần trở nên khó khăn hơn.
Một số chất dinh dưỡng dồi dào hơn trong các nguồn protein động vật
Tất nhiên, protein hiếm khi được tìm thấy trong sự cô lập. Chúng thường đi kèm với nhiều loại chất dinh dưỡng khác. Thực phẩm có chứa protein động vật có xu hướng có nhiều chất dinh dưỡng mà thường thiếu trong thực phẩm thực vật. Bao gồm các: Vitamin B12: Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong cá, thịt, gia cầm và các sản phẩm từ sữa. Nhiều người tránh thực phẩm động vật bị thiếu.
Vitamin D: Vitamin D được tìm thấy trong cá nhiều dầu, trứng và sữa. Một số loại thực vật có chứa chất này, nhưng loại có trong thực phẩm động vật sẽ được cơ thể bạn sử dụng tốt hơn.
DHA: Axit docosahexaenoic (DHA) là chất béo omega-3 thiết yếu có trong cá béo. Nó quan trọng đối với sức khỏe của não và khó lấy từ các nguồn thực vật.
Heme-iron: Heme-iron chủ yếu được tìm thấy trong thịt, đặc biệt là thịt đỏ. Nó được hấp thụ vào cơ thể tốt hơn nhiều so với sắt không phải heme từ thực phẩm thực vật.
Kẽm: Kẽm chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu. Nó cũng dễ dàng hấp thụ và sử dụng hơn từ các nguồn protein động vật. Tất nhiên, cũng có rất nhiều chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thực vật mà thực phẩm động vật thiếu. Do đó, ăn uống cân bằng cả hai là cách tốt nhất để nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Nguồn protein động vật chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như vitamin B12, vitamin D, axit béo omega-3 DHA, heme-sắt và kẽm.
Một số loại thịt có thể gây bệnh
Thịt đỏ là một nguồn protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu quan sát đã liên hệ việc tiêu thụ thịt đỏ với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tử vong sớm. Tuy nhiên, các nghiên cứu sâu hơn đã gợi ý rằng vấn đề không phải ở tất cả các loại thịt đỏ, mà là với thịt đỏ đã qua chế biến. Trong một nghiên cứu quan sát lớn bao gồm 448.568 cá thể, thịt đã qua chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong, không có ảnh hưởng gì đối với thịt đỏ chưa qua chế biến.
Một nghiên cứu khác liên quan đến hơn 34.000 phụ nữ cũng đưa ra nhận xét tương tự. Trong trường hợp này, thịt chế biến sẵn có liên quan đến suy tim. Ngoài ra, một đánh giá lớn của 20 nghiên cứu cho thấy thịt chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Một lần nữa, không có mối liên quan nào được tìm thấy đối với thịt đỏ chưa qua chế biến. Các nghiên cứu bổ sung đã xác nhận rằng tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến không liên quan đến bệnh tim. Mặc dù vậy, một nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế 1 khẩu phần thịt đỏ mỗi ngày bằng 1 khẩu phần thịt gia cầm có liên quan đến việc giảm 27% nguy cơ đột quỵ. Hơn nữa, các rủi ro sức khỏe liên quan đến thịt đỏ đã qua chế biến không liên quan đến cá và các loại thịt khác, chẳng hạn như gà tây và gà.
Thịt đỏ đã qua chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh. Thịt đỏ chưa qua chế biến và các loại thịt nạc khác thường tốt cho sức khỏe.
Chế độ ăn giàu đạm thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích
Chế độ ăn giàu protein thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn chay, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có xu hướng giảm trọng lượng cơ thể, giảm cholesterol và giảm huyết áp. Họ cũng có nguy cơ đột quỵ, ung thư và tử vong do bệnh tim thấp hơn những người không ăn chay. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein (khoảng một nửa từ thực vật) làm giảm huyết áp, mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim hơn chế độ ăn tiêu chuẩn hoặc chế độ ăn nhiều carb lành mạnh.
Thử nghiệm EcoAtkins cho thấy chế độ ăn ít carb, nhiều protein thực vật giúp giảm cholesterol và huyết áp hơn so với chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 Một nghiên cứu nhỏ về những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng việc thay thế 2 khẩu phần thịt đỏ bằng các loại đậu 3 ngày mỗi tuần giúp cải thiện lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ khác kéo dài 6 tuần về bệnh nhân tiểu đường đã so sánh chế độ ăn nhiều đạm thực vật với chế độ ăn nhiều đạm động vật. Không có sự khác biệt nào được tìm thấy về lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp.
Bảo vệ chống tăng cân Chế độ ăn giàu protein thực vật cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu quan sát sau 120.000 nam giới và phụ nữ trong hơn 20 năm cho thấy ăn nhiều hạt hơn có liên quan đến giảm cân. Ngoài ra, ăn một phần đậu, đậu xanh, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan mỗi ngày có thể làm tăng cảm giác no và có thể dẫn đến giảm cân và quản lý cân nặng tốt hơn.
Sự tương quan nào không bao hàm nhân quả Điều quan trọng cần nhớ là các nghiên cứu quan sát chỉ báo cáo các liên kết thống kê. Họ không thể chứng minh rằng những lợi ích này là do loại bỏ thịt hoặc các nguồn protein động vật khác. Một điều cần lưu ý là những người ăn chay có xu hướng quan tâm đến sức khỏe hơn so với dân số chung. Do đó, lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay có thể là do chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh tổng thể, hơn là bất kỳ sự khác biệt cố hữu nào giữa protein thực vật và động vật.
Chế độ ăn giàu protein thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Điều này có thể được giải thích bởi một lối sống lành mạnh tổng thể ở những người ăn chay.
Protein động vật cũng có lợi cho sức khỏe
Protein động vật cũng có liên quan đến những tác động tích cực đến sức khỏe, mặc dù thường được miêu tả là không lành mạnh so với protein thực vật. Nghiên cứu của Nurses ’Health báo cáo rằng thịt gia cầm, cá và sữa ít béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Những người ăn cá thường xuyên cũng có khả năng giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim.
Một nghiên cứu trên hơn 40.000 nam giới cho thấy những người thường xuyên ăn một hoặc nhiều khẩu phần cá mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 15%. Ngoài ra, ăn trứng có liên quan đến việc cải thiện mức cholesterol và giảm cân. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn trứng vào bữa sáng, thay vì ăn bánh mì tròn, cho biết họ cảm thấy no hơn và ăn ít hơn vào cuối ngày. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, ăn protein động vật có liên quan đến việc tăng khối lượng cơ nạc và giảm sự mất cơ xảy ra theo tuổi tác.
Một số nguồn protein động vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện mức cholesterol, giảm cân và tăng khối lượng cơ. Nhận tin nhắn về nhà Để có sức khỏe tối ưu, bằng chứng ủng hộ chế độ ăn ít thịt chế biến, giàu protein thực vật, với một số nguồn động vật như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và sữa được cho ăn cỏ. Vì nguồn thực phẩm protein thực vật thường có protein chất lượng thấp hơn, người ăn chay và thuần chay nên ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo rằng họ nhận được tất cả các axit amin mà họ cần. Đối với những người ăn thịt, điều quan trọng là phải có sự cân bằng phù hợp của cả thực phẩm động vật và thực vật.
